Percentual de Gordura e Metabolismo: Endurance vs. Intensidade
Queima de gordura durante o exercício é um tema popular entre atletas de endurance e nutricionistas; atletas em busca de conservar seus estoques carboidratos, enquanto nutricionistas buscam a fórmula mágica para reduzir os estoques de gordura. A verdade é que percentual de gordura tem sido o prato principal na mesa de discussão de muitas áreas relacionadas ao esporte. Desde o público amador e praticante de atividades físicas até os atletas de elite, profissionais da área da saúde, técnicos, etc. O tema de queima de gordura é o principal foco de quem busca não apenas o bem-estar físico e de saúde, mas também profissionais que buscam as melhores performances em nível mundial, principalmente no atletismo.
Muitos profissionais da área da saúde concordariam que o treino de resistência (longa duração e baixa frequência) é essencial para um programa equilibrado de treino para indivíduos saudáveis ativos. O bem-estar físico, médico e muscular deste tipo de exercício são certos, porém existe uma especulação no meio de pesquisa cientifica que questiona se o programa de baixa intensidade é realmente eficaz para acelerar o metabolismo ou intervier efetivamente na perda de peso em indivíduos que precisam ou querem emagrecer. Além de ser um assunto mal interpretado, devemos levar em conta fatores como dieta, faixa etária, gênero e taxa metabólica em repouso (TMR) de cada um para poder ter uma visão mais holística de qual é a melhor maneira de se atingir um percentual de gordura ideal, em outras palavras, saudável.
METABOLISMO: Fundamentos e Termos
Metabolismo humano representa a soma total das células vivas produtoras de energia e de todas as reações que utilizam a mesma. Equilíbrio de energia pode ser pensando como um processo que combina consumo calórico, armazenamento calórico e gasto calórico. O valor de Energia Total Gasta (ETG) é o termo utilizado para descrever quanto de energia é utilizado (ou quantas calorias são queimadas) por um individuo num período de 24 horas. TGE se constitui de três componentes primários: taxa metabólica de repouso (TMR), Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF), e o Efeito Térmico da Alimentação (ETA). O TMR que contribui com 60-75 % do consumo energético no processo de queima calórica associado à homeostase (responsável pela regulação dos órgãos e temperatura corporal) para manter as funções vitais de maneira eficiente. O segundo componente deste gasto energético, ETAF, contribui com 15-30 % do valor total de calorias diárias queimadas dependendo do nível de atividade física da pessoa (veja na tabela abaixo uma referencia de consumo de calorias/dia dependendo do tipo de esporte praticado). O componente final, ETA, é a energia necessária para digestão, absorção, transporte, metabolismo e acúmulo do alimento consumido, acreditem ou não, mas o simples fato de se alimentar também consome energia.
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Tipo de Alteta
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Alimentação Pré-competição
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Energia
consumida/dia
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Endurance (triathlon, ciclismo, remo, corrida)
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Consumo extra de Carboidrato para estocagem
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3,000-8,000 calorias
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Esportes de Time (basquete, futebol)
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Consumo extra de carboidrato mas não para estocagem
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3,000-4,500 calorias
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Outros esportes (vela, caiaque)
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Consumo moderado de carboidrato
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2,500-3,500 calorias
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Esportes de Força/Potência (levantamento de peso)
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Consumo moderado de carboidrato
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2,800-6,000 calorias
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Esportes Estéticos (ginástica nado sincronizado)
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Alguma restrição alimentar pré-competição
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2,000-2,500 calorias
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Classe de Peso (taekwondo, judo, boxe)
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Alguma restrição para atingir peso meta seguido de uma alimentação pós-pesagem oficial para recuperação antes da competição
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~1,200-1,500 calorias para atingir o peso de competição
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CONTRIBUIÇÃO MUSCULAR PARA A TMR (Taxa Metabólica de Repouso): Síntese Proteica
A quantidade de massa magra de um adulto humano compõe até 40% de seu peso e é influenciado por fatores genéticos, atividade física, nutrição, hormônios, etc. Em adição, os músculos contem 50-70% de toda proteína existente no corpo humano, sendo assim o tecido principal do metabolismo de amino ácidos. O treino de resistência promove hipertrofia (ganho de massa muscular) quando em um dado período de tempo, a síntese proteica (crescimento muscular) é maior que sua degradação, por consequência do catabolismo. A síntese e a degradação proteica contribuem com aproximadamente 20% do metabolismo basal (TMR), isso significa que o consumo energético depende principalmente da quantidade de massa magra (músculo) do corpo, pois quanto maior for a quantidade de músculo mais energia é necessária para manutenção do tecido muscular, mesmo em repouso.
Qual é a taxa metabólica do tecido muscular?
Embora o músculo seja a maior quantidade de tecido no corpo humano, estima-se que sua taxa metabólica seja muito menor do que se tem divulgado para o público em geral. Estudos científicos complexos envolvendo estimativas do consumo energético dos tecidos que constituem nosso corpo envolvem medidas de concentração de oxigênio através de membranas de células arteriovenosas em conjunto com medidas de fluxo sanguíneo, e de fato revelam que a taxa metabólica muscular seja de aproximadamente 10 a 15 kcal/kg por dia. O tecido muscular contribui com 20% da ETG versus 5% da epiderme (estimativa em indivíduos cujo percentual de gordura seja aproximadamente 20%). É fascinante perceber que a energia gasta pelo coração, pulmões, fígado, cérebro e rins representa aproximadamente 80% da ETG, e, portanto podemos dizer que estes órgãos possuem uma taxa metabólica de 15-40 vezes maior do que uma quantidade equivalente em peso de músculo, e de 50-100 vezes maior do que o tecido adiposo. Desta forma tenha em mente que o processo de perda de peso, seja ele músculo ou gordura, é um reflexo de defesa do corpo humano para manter a energia vital (funcionamento destes órgãos mais importantes) e por isso, se deve ter cuidado ao manipular a quantidade de energia consumida cuidando para não consumir menos do que o necessário para manter estes órgãos em bom funcionamento.
Ferramentas Nutricionais para modificar o metabolismo
Reservas de carboidrato endógenas são limitadas, e as depleções de glicogênio muscular e do fígado normalmente coincidem com a sensação de fadiga durante uma prática de alguma atividade de endurance. Consequentemente, métodos que promovam a oxidação de lipídeos e que conservem os estoques de carboidrato podem melhorar a capacidade do exercício em execução. Tanto o treino de endurance, como estratégias de alimentação podem ser utilizados para atingir este objetivo.
Os efeitos do treino de endurance no metabolismo das gorduras já é bem conhecido: há uma otimização na oxidação total de lipídeos consequente do aumento de estoques de triglicerídeos intramuscular e uma taxa máxima de fluxo de ácidos graxos. Estes processos conservam os estoques de carboidrato endógeno e prolongam a capacidade do exercício intenso. Assim, como estratégias nutricionais, muitas substâncias ditas ergogênicas têm sido investigadas por serem potenciais estimuladores do uso de gorduras para produção de energia. Entre algumas das substâncias popularmente utilizadas pelos esportistas estão: cafeína, L-carnitina, triglicerídeos de cadeia média, e as famosas dietas de alta quantidade de gordura e proteína e consumo pouco carboidrato. O uso de quaisquer umas destas substâncias e dietas deve ter acompanhamento médico, visto que podem alterar o funcionamento do metabolismo e gerar consequências graves ao corpo.
Que efeitos a dieta tem na TMR?
Todo tipo d alimento contém calorias, que podem ser pensadas em termos de unidades de energia. Para perder peso, um individuo precisa gastar mais calorias do que consome, e para ganhar, segue o raciocínio oposto, deverá consumir mais do que gasta. Dietas muito restritas em número de calorias não serão efetivas, pois não haverá combustível suficiente para alguma atividade física, e adicionalmente a falta de alimentação poderá diminuir os processos metabólicos. Estas dietas extremamente restritivas, não são apenas difíceis de serem mantidas, mas de fato, acabam fazendo com que o corpo suprima a TMR em até 20 %. Os processos biológicos se adaptam considerando o estado de fome (que para nossos ancestrais significava um estado de alerta), portanto, por uma questão de sobrevivência, o corpo aumenta sua eficiência, diminuindo o gasto calórico para a execução das mesmas atividades físicas que consumiriam uma quantidade maior de energia em um individuo bem alimentado. Estudos indicam, inclusive, que sob o estado de privação alimentar, pode haver uma interferência com a capacidade do corpo em sintetizar músculo por conta da baixa produção de somatomedinas (fatores de crescimento semelhantes à insulina ou IGF da sigla inglesa Insuline-like Growth Factor) e a diminuição da capacidade do corpo de gerar força, consequentemente potência. A inserção do carboidrato na alimentação é essencial para a manutenção do tecido muscular; uma pessoa que consome quantidades insuficientes, como em uma dieta proteica, usará como fonte de energia alguma quantidade de proteína, não apenas gordura, ao invés de estar construindo músculo ou reparando o que foi degradado durante algum treino de resistência. Além destes fatores que já deveriam ser persuasivos o suficiente, a degradação de proteínas gera substâncias que são tóxicas para o próprio corpo (cetonas) e em grande quantidade acabam interferindo no sistema tampão do organismo que regula o pH sanguíneo, como foi discutido no artigo XXXXXXX. Tenha em mente que de uma maneira simples, e como a natureza criou os alimentos, a função básica dos carboidratos é de servir como combustível para o corpo, e os lipídeos e proteínas são substâncias construtoras e produtoras de hormônios e outras substancias respectivamente. Obviamente existem mecanismos de produção de substâncias específicas no corpo que necessitam do auxílio de uma das três espécies para sua regulação, mas o importante é perceber que a melhor maneira de fazer com que seu corpo funcione bem, e consequentemente atinja seu melhor desempenho, segue a linha de raciocínio da alimentação de uma maneira natural e simples, incluindo de forma equilibrada e orgânica os alimentos como são colhidos, e não processados.
Ser humano flex: gorduras vs carboidratos
Ácidos graxos, estocados na forma de triglicerídeos no organismo, são uma fonte de energia importante por serem espécies químicas reduzidas e anidras (isentes de água). A energia fornecida por 1 g de ácido graxo é aproximadamente 9 kcal (37 kJ), comparado a 4 kcal/g (17 kJ/g) dos carboidratos. Sendo a cadeia carbônica dos ácidos graxos hidrofóbica, estas moléculas pode ser estocadas sem a presença de moléculas de água (ambiente anidro). Carboidratos, por outro lado, possuem muitos grupamentos hidroxilas (-OH) que são capazes de interagir com moléculas de água via ligação de hidrogênio, tornando-a uma molécula mais hidrofílica. Assim, por exemplo, 1 g de glicogênio pode se ligar a aproximadamente 2 g de água, o que significa dizer que temos uma proporção energética combinada de 1.33 kcal/g (4 kcal/3 g). Isso significa que ácidos graxos tem mais do que seis vezes a quantidade de energia por unidade de massa estocada. De outro ponto de vista, se o corpo humano dependesse de carboidrato para estocar energia, uma pessoa precisaria de 31 kg de glicogênio hidratado para ter o mesmo de energia que é equivalente a 5 kg de gordura.
Comparando-se com a quantidade limitada de estoque de carboidrato, as reservas de triglicerídeos é abundante. Em um individuo saudável, não treinado, cerca de 70-100 mil kcal de energia estão estocadas, em sua grande maioria nos adipócitos periféricos (gordurinhas aparentes). Mesmo atletas altamente treinados que tem percentuais de gordura muito baixos, aparentemente, possuem uma quantidade de tecido adiposo mais do que o suficiente para manter as exigências físicas dos treinos e competições. Embora a grande maioria da gordura seja estocada na forma de tecido adiposo, atletas de atletas de endurance possuem uma quantidade pequena, mas importante fisiologicamente, de triglicerídeos intramuscular (entre as células musculares); massa muscular ativa pode conter até 300 g de gordura, em sua grande maioria depositada junto aos miócito (fibras musculares), na forma de pequenas gotas de lipídeo.
Como fonte energética de reserva, a gordura tem algumas vantagens sobre o carboidrato conforme já mencionado anteriormente: a densidade energética é superior na gordura, enquanto o peso relativo é baixo. Adicionalmente, ácidos graxos produzem mais adenosina trifosfatada (ATP) por molécula quando comparados à glicose. Em contraste, para produzir uma quantidade equivalente de ATP, a oxidação completa de ácidos graxos requer mais oxigênio do que a oxidação de carboidratos, consequentemente o corpo irá produzir energia para sustentar a atividade física utilizando diferentes fontes de estoques de energia em função da intensidade de consumo de oxigênio no músculo.
Adaptações Fisiológicas a endurance
O corpo se adapta as condições externas agindo de forma reversa; se não bebemos água suficiente, nosso corpo retém liquido, por exemplo. Dentro do mesmo raciocínio o que acontece na verdade quando fazemos musculação é uma adaptação do corpo em construir mais músculo de forma a torná-lo mais resistente para suportar o peso levantado no exercício, que inicialmente gerou uma quebra de fibras musculares. Assim portanto, e ao contrario do que se acredita, quando você queima calorias em exercícios aeróbicos , seu corpo tenta se adaptar ao gasto energético diminuindo seu metabolismo e permitindo que seu corpo seja mais eficiente em estocar gordura. Como um atleta de endurance, seu objetivo é tornar-se mais eficiente (consumir menos energia) com o exercício aeróbico. Conforme a atividade se torna mais fácil, seu corpo consumirá menos calorias para exercer tal atividade física.
Conforme o corpo se adapta por exemplo, a corer 5 km, menos energia será gasta para atingir a distancia. Assim para que se tenha alguma alteração no consumo energético para uma mesma atividade é preciso exercê-la de maneira mais intensa, no caso, correr 5 km tentando baixar seu tempo na distancia. Outro raciocínio válido em número de gasto calórico seria aumentar a distancia (correr mais do 5 km) para atingir a mesma quantidade de caloria gasta anteriormente. Eis onde mora o perigo da questão se estamos pensando em termos de performance. É muito comum entre atletas amadores e até profissionais cair num ciclo vicioso que podemos apelidar de “zona da banha”. Apesar de parecer piada, muitos atletas convertem gasto energético em distância e acabam piorando muito seu desempenho por consequência de múltiplos fatores fisiológicos. Assim, portanto deve-se enxergar que há um ponto final no treino aeróbico, ou seja, o atleta deverá atingir uma intensidade que será o limite de sua zona aeróbica. Acima deste limiar seu corpo entrará em uma zona anaeróbica e menos oxigênio será consumido. Nesta faixa o corpo precisa produzir energia sem oxigênio e de forma muito rápida. Somente o açúcar disponível na corrente sanguínea convertido de sua forma de glicogênio muscular para alimentar a exigência do exercício fará com que o mesmo possa ser executado, caso contrario,
Dicas para acelerar o metabolismo
Com todas as fontes que existem atualmente tratando de emagrecimento e hábitos para se manter saudável, estas dicas servem apenas como lembrete para detalhes que as vezes não sabemos, não lembramos ou esquecemos ao longo de nossa rotina apressada e ocupada de trabalho. Lembrando que não existe mistério nenhum para perder peso: trata-se de uma equação que consiste em consumir menos que gastamos em termos de energia, levando-se em consideração uma alimentação equilibrada e termos de macro e micronutrientes. É muito importante dentro de nosso objetivo, quando este envolve alimentação e hábitos associados ao balanço energético de manutenção do corpo, da vida, seguir com um programa saudável e sustentável, ou seja, adotar práticas que possam ser seguidas a longo prazo e que façam parte de um programa de reeducação de hábitos saudáveis e alimentares ao invés de programas de alimentação super rígidos, exigentes ou que inclusive possam fazer parte de algum quadro de distúrbio alimentar.
- Coma no café da manhã
- Nao pule refeicoes
- Nao deixe de se exercitar
- Não consuma menos calorias do que sua taxa de metabolism basal (TMR)
- Faça várias refeições ao longo do dia distribuindo bem as quantidades de alimento
- Pratique exercicios de longa duracao
- Faça exercícios resistidos para aumentar seu % de massa magra
- Beba chá verde
- Ingira fontes de proteina em todas as refeiçoes
- Consuma óleos essenciais como Omega-3
- Coma alimentos picantes
- Ingira alimentos e bebidas que sejam fontes de cafeína, com moderação
- Movimente-se mais! Vá de bike!
- Fique mais tempo em pé!
- Sorria mais!
- Beba muita agua, gelada!
- Durma bastande e bem!
- Pratique exercicios de alta intensidade
- Evite açucar refinado, fumar e ingerir alcool
- Consuma quantidades adequadas de Calcio
- Exercite-se mais de uma vez ao dia
- Pratique atividades físicas de manhã
- Pratique atividades físicas que relaxem como yoga
- Prefira ambientes e pessoas com hábitos saudáveis
- Diminua qualquer tipo de termostato (ar condicionado por exemplo)
- Fiquei mais tempo ao ar livre
- Tome banho frio
(Fonte:http://www.tridash.com.br/noticias/percentual-de-gordura-e-metabolismo-endurance-vs-intensidade)
Quem nunca parou para observar uma corrida de rua na sua cidade ou na televisão? Quem não tem um amigo ou conhecido que pratica ou já praticou essa modalidade? Quem nunca teve vontade de sentir e entender o bem estar que todos os corredores sentem e falam ao fim de uma corrida? E quem nunca ouviu uma história de alegria, superação e sucesso proporcionada pela corrida de rua?
