Alimentação para maximizar a performance

Nutrição desempenha um papel crítico na performance atlética, porém muitas pessoas fisicamente ativas não têm uma dieta que as ajuda a desempenhar o seu máximo. Sem uma compreensão básica da nutrição, engolir um comprimido parece mais fácil do que planejar um menu. Na realidade, não há comprimido ou porção que possa melhorar sua performance sem a ingestão apropriada de alimentos e fluídos.

A Dieta Energética

 

Para ter energia suficiente, você precisa consumir energia suficiente. Ingerir a quantidade adequada de calorias é um dos pontos chave para uma dieta ergogênica, ou que melhora a performance. Com poucas calorias você se sentirá fraco e cansado, e estará mais susceptível a lesões. 

A dieta ergogênica está baseada na amplamente divulgada Guia da Pirâmide Alimentar publicada pelo Departamento da Agricultura dos Estados Unidos, a qual inclui cinco grupos básicos: frutas, vegetais, lacticínios, e alimentos ricos em proteínas. Açúcares e gorduras provêem calorias extra depois que as necessidades de alimentação dos outros grupos já tiverem sido atendidas.

Ao ingerir as quantidades adequadas de calorias de uma variedade de alimentos, você irá satisfazer suas necessidades de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e micro-nutrientes (vitaminas, minerais).

 

 

Carboidratos   

 

Uma dieta rica em carboidratos eleva as reservas de glicogênio, a energia para os músculos, e melhora a performance atlética em geral. Do volume de calorias diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como pães, cereais, massas, grãos, vegetais e frutas.

Diferentes alimentos ricos em carboidratos podem afetar o seu nível de energia de forma variada. A taxa de digestão é expressa como "índice glicêmico". Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia rapidamente na corrente sangüínea, enquanto os com moderado ou baixo índice glicêmico liberam sua energia mais lentamente. (Entretanto, tenha cuidado com a velha ideia que açúcares simples sempre são digeridos rapidamente e causam largas flutuações no açúcar no sangue, e que todos os carboidratos complexos, como pão, são digeridos mais lentamente e não causam flutuações no nível de açúcar no sangue. Isso parece estar errado.)

Se você se exercita por um período maior do que uma hora, começará a esvaziar seus músculos de glicogênio. Ao consumir de 30 a 75 gramas por hora de carboidratos com alto índice glicêmico em forma líquida ou sólida enquanto se exercitar, você pode minimizar esse efeito.

Depois de uma competição ou treino longo, suas reservas esvaziadas de glicogênio nos músculos deve ser reabastecidas, especialmente se você irá se exercitar novamente dentro das próximas 8 horas. Coma pelo menos 50 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico logo após a atividade física, e consuma o total de pelo menos 100 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico nas primeiras 4 horas. Alimentos com moderado índice glicêmico podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objetivo de consumir pelo menos 600 gramas de carboidratos durantes às 24 horas seguintes ao treino intenso ou competição.

 

 

Gordura.  

 

Definitivamente gordura é uma importante fonte de energia, particularmente para atletas envolvidos em atividades longas e de baixa intensidade. (para atividades curtas de alta intensidade, carboidrato é a fonte primária de energia.) Em torno de 20% das calorias em dietas para elevar a performance devem vir de gordura (1), a maior parte sendo gordura insaturada como óleos vegetais e de peixes.

 

 

Proteína.  

 

As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia, contribuindo somente de 5% a 10% da energia usada durante os exercícios prolongados. Embora a recomendação atual seja de 0,4 gramas diárias de proteína para cada 1/2 kg de peso corporal, a maioria das pessoas fisicamente ativas precisa de um pouco mais. Atletas envolvidos em exercícios pesados de resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9 gramas diárias por cada 1/2 kg de peso corporal. Mesmo essa quantidade é relativamente fácil de ingerir, já que 85 gramas de peixe ou frango contém de 20 a 24 gramas de proteína.

 

 

Vitaminas e minerais.  

 

Eles não contribuem com energia por si mesmos, mas vitaminas e minerais são essenciais para o metabolismo dos alimentos e produção de energia. Ferro e cálcio são os minerais cuja deficiência é mais comum entre atletas, e vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina B12. Ao consumir as quantidades adequadas de calorias e seguir o planejamento do Guia da Pirâmide Alimentar, suas necessidades de todos os micro-nutrientes importantes pode ser suprida.

 

 

O Poder da Água  

 

Água é a ajuda ergogênica final, porém como o organismo tem um mecanismo de sede ruim, você deve beber antes de sentir sede. Quando você sentir sede, já estará levemente desidratado e a sua performance será prejudicada.

Para ficar bem hidratado, você precisa beber em torno de 1/4 de litro de fluidos não-alcoólicos e sem cafeína para cada 1.000 calorias que consome, assumindo que você mantém o seu peso. Para assegurar-se que você está bem hidratado antes de exercitar-se, beba 3 copos de água ou de bebida isotônica (gatorade, marathon, etc) duas horas antes. Para evitar a desidratação durante a atividade física, comece a beber logo no começo e em intervalos regulares. Para exercícios que durem uma hora ou menos, de 100 a 170 ml de água gelada a cada 15-20 minutos lhe proverá a reposição de fluidos ideal.

Durante atividades físicas que duram mais de 60 minutos, deve-se ingerir bebidas isotônicas com carboidratos, como Gatorade e Marathon, na mesma taxa para repor os fluidos e poupar o glicogênio nos músculos. Consumir bebidas isotônicas com carboidratos durante atividades físicas de alta intensidade, como futebol ou basquete, também pode elevar a performance. Depois do exercício, reponha cada 1/2 kg perdido durante a atividade física com pelo menos 2 copos de líquidos.

 

 

O Futuro dos Ergogênicos

 

A pesquisa de substâncias alimentares que fornecem energia está aumentando. Lado a lado com os velhos padrões como cafeína e estimulantes ervais, novas substâncias estão sendo estudadas como a capsaicina, o ingrediente ativo na pimenta vermelha. Um estudo demonstrou que corredores que ingeriram um café da manhã com 10 gramas de pimenta vermelha seca em pó queimaram calorias mais rápido, tanto em repouso como em atividade física. Estes resultados são preliminares e experimentais, mas eles levantam a questão de como alimentos ergogênicos projetados podem ser em nosso futuro. Até lá, você encontrará os artigos de sua dieta ergogênica na seção de alimentos do seu supermercado local.

 

 

 

 

Referências

Dimeff RJ: Sports nutrition, in Johnson RJ, Lombardo JA (eds): Current Review of Sports Medicine. Philadelphia, Current Medicine Inc, 1994, vol 15, pp 201-221

Lim K, Yoshioka M, Kikuzato S, et al: Dietary red pepper ingestion increases carbohydrate oxidation at rest and during exercise in runners. Med Sci Sports Exerc 1997;29(3):355-361

Créditos: 
Texto copyright © 1997 por Dr. Susan M. Kleiner, PhD, RD
Tradução copyright © 2003 por Helio Augusto F. Fontes

Dr Kleine é uma consultora particular de nutrição para atletas em Seatlle, Estados Unidos. Ela é membro da American College of Sports Medicine; membro da American Dietetic Association and its practice group, Sports and Cardiovascular Nutritionists (SCAN); e colega do American College of Nutrition.

Read More

Desafio e superação em Pirassununga: Um short no sábado e um longo no domingo

Por: Artur Araujo, Rio de Janeiro -RJ

Olá amigos é sempre uma honra escrever sobre triathlon e desafios.E falando em desafios os dias 24/11 e 25/11 foram especiais para mim.
No encerramento do ano para muitos triatletas com a prova de Pirassununga,decidi encerrar meu ano triatlético também mas de uma forma um tanto diferente eu diria(alguns diriam loucura),e talvez seja,depende da forma que se vê.

Estava inscrito nas duas provas,short distance no sábado e long distance no domingo.Mas o foco sempre foi o short,treinei somente para ele e o long seria somente para completar e me divertir,se é que alguém se diverte naquele canavial de paixões que é a prova na Força Aérea.rs

 

 

Short Distance:
A prova em Pira é sempre muito desgastante por causa do calor e umidade baixa,sem falar que a prova larga às 15:00.Todos esperando o caldeirão do inferno,mas Deus é maravilhoso e nos premiou com um belo vendaval e uma bela chuva.Pra mim foi maravilhoso,pois adoro competir na chuva principalmente pedalar,pq sou 50%louco  e 100% kamikase.
Apesar das intempéries do tempo a largada aconteceu sem problemas e no horário.

Natação
Resolvi não explodir na largada como sempre faço pra fugir do bolo doido,saí mais tranquilo mas não muito,em provas curtas o coração bate na nuca mesmo,então não pode relaxar muito.

 Como é bom nadar em água doce,sem ondas e sem correnteza.
Terminei os 900m da natação em 13:22,fiz uma transição bem rápida pra buscar um bom pelotão.Neste momento a chuva já tinha voltado e o pedal seria perigoso,mas decidi atacar mesmo assim.

Ciclismo
Me juntei com 5 atletas mas não vi futuro ali,então escapei com mais um e fui a caça do pelotão mais a frente que parecia mais interessante.Fiz muita força pra chegar nesse pelote,já que meu parceiro de fuga não estava ajudando muito.Quando cheguei descansei um bocado na roda dos caras sugando o sangue da galera e tomando lama na cara,já visando a corrida depois.

Quando estávamos na última subida do percurso,me passa um alucinado sprintando absurdamente .Não pensei 2 vezes fui atrás do insano,meu companheiro de equipe Guimarães veio comigo.Eu quase morro mas não larguei mais a roda dele, o cara é uma moto sem motor impressionante o que o cara andava na reta,e eu lá grudado na roda do malandro,tomando lama na cara.A velocidade próxima de 50km/h no plano!!!! Logo a frente o Guimarães sobrou do mini pelote,e só ficou eu e o insano para o meu desespero.
Eu estava tão na roda do cara que tem lama na minha garganta,olho e nariz até agora, rs
Me manter atrás desse cara foi ótimo,pq não sou um bom corredor e abri uma boa vantagem para os demais.
Tempo dos 22,5km do ciclismo:36:03

Corrida
Fiz uma transição muito rápida mesmo,cheguei a ficar orgulhoso pq foi linda minha transição.Se tivesse competição de transição eu seria elite com certeza.rsrs
Já fui pra corrida meio cabreiro pq  senti uma pequena fisgada na panturrilha,mas mesmo assim fui pra porradaria.Mesmo com a vantagem que abri no ciclismo ,ainda perdi 2 posições na corrida e fechei a corrida de 5,5km em 21:29,corridinha mequetrefe mas foi boa.

Resultado final 1:10:54 15º geral e 4º na categoria 35/39.
A partir dali começou a minha saga pra me recuperar para o long distance no domingo,teria pouco mais de 12hr para me recuperar,coisa que é impossível.
A minha panturrilha estava doendo muito depois que o corpo esfriou,o que me preocupou bastante.Tomei um banho,jantei e a janta não bateu muito bem.Fui comprar um  antiinflamatório pra dor na panturreca e ainda fiz uma gordice,tomei um sorvete de 4 bolas o que me deixou pior ainda da barriga.

Quando deitei estava passando muito mal,muito enjoado e não conseguia dormir.Resolvi meter o dedo na goela e provocar o vômito,decisão mais que acertada,depois de vomitar os bofes me senti muito melhor.

 

Long Distance

Acordei as 06:00 e a 1ª coisa que fiz foi testar a panturrilha e pra minha surpresa não sentia nada,agradeci a Deus aquele momento.

Para minha surpresa ainda chovia no domingo e estava frio,simplesmente incrível .

Natação

Me posicionei bem a frente na largada e saí como no short no dia anterior sem explodir.Por incrível que pareça a largada foi bem mais tranqüila,apesar de ter mais gente.

Terminei a 1ª volta da natação em 15:00 cravados me sentindo bem e resolvi apertar. Minha estratégia de prova era curtir e não forçar,só que o espírito competitivo que habita em mim é muito forte.Então forcei na 2ª volta e terminei a natação em 29:10, 50 segundos mais rápido que na 1ª volta.

Bike

Transição rápida e saí pra pedalar não tão confiante quanto na natação,pois meu maior treino de bike tinha sido de 70km e não foi nenhuma Brastemp.Porém acabei me sentindo bem e lá vai eu forçando além do que posso novamente,sem pensar muito apenas sentindo meu corpo.

O pedal estava bem perigoso,mas como não vale vácuo (na teoria) era só prestar atenção para não cair em algum buraco camuflado pela água e estava tudo certo.Fui em um ritmo constante,vários atletas me passando como um raio na bike e eu ali tranquilão na minha batida .Fiz todas as voltas com praticamente o mesmo tempo,sem sustos,sem stress,e ainda pude cumprimentar vários amigos que estavam na prova e passaram por mim.

Terminei os 90km em 2:30:25 muito bom pra quem não tinha muita expectativa.No tempo da organização que conta com as 2 transições 2:34:46

 

 

Corrida

Corrida é sempre sofrida pra mim,mas eu estava disposto a fazer o meu melhor pq fiquei muito empolgado com tudo que estava rolando na prova,mas ainda estava preocupado com a panturrilha e como ela iria se comportar no decorrer da prova.

Ainda no início da corrida passou de carro por mim o Montanha e a Ana,eles  me deram uma moral me acompanhando por alguns metros e brincando comigo.Um cara que estava ao meu lado pediu água a eles e eu falei pro cara “abre a boca irmão,quer coisa melhor que água caindo do céu?”Foi um momento maneiro e que acabou me dando um gás a mais,não sei pq.rsrs

Corri me sentindo bem,mas não forcei muito.Apesar  de ter feito uma prova de 21km em Búzios 2 semanas antes,o meu treinamento não passou de 12km na preparação para essas provas que fiz em novembro,que foram muitas por sinal.

Quando passei pela parte de terra que virou um mangue depois da chuva ,comecei a sentir a panturrilha pois esse trecho estava horrível,escorregadio e irregular.

Procurei não forçar a barra naquele trecho,mantinha o ritmo somente no asfalto.Na 2ª vez que passei pela lama o meu ritmo que estava muito constante a prova inteira,deu uma caída boa,já não tinha pernas em boas condições pra vencer o lamaçal e senti o cansaço tomando conta.

Me mantive concentrado em não parar de correr,pq quando você anda um pouquinho que seja,você acaba se apaixonando pelo conforto e não quer mais sofrer.O ritmo caiu demais nos 3 km finais e corri acima de 5:30 por km mas não andei.rsrs

Fechei a corrida em 1:45:05 e o tempo total de 04:49:03.

Agradeci muito a Deus aquele momento,pq foi um desafio diferente pra mim e eu superei alguns obstáculos físicos e psicológicos antes da prova.

 

"Quando você tem fé em Deus e em você mesmo,sua cabeça domina seu corpo."

Grande abraço Artur.

Imágens: arquivo pessoal de Artur Araujo.

Read More

ATIVIDADE FÍSICA PREVINE E COMBATE DOENÇAS

É de extrema importância para a saúde a prática da atividade física. E não é necessariamente preciso sair de casa para se exercitar.

 

 

A empresária Luzia Ribolo, 55, faz tratamento para curar artrose e ligamentos nos joelhos por falta de praticar atividades físicas. As dores começaram a aparecer aos 40 anos. O médico já havia a orientado desde o início, mas Luzia sempre adiava o começo do tratamento. Quando não suportou mais a dor, obrigou-se a frequentar uma academia. Luzia relata que naquela época queria produzir mais e mais e não dava atenção para sua saúde, nem à prática de exercícios.

Com o passar do tempo, foi perdendo muita força muscular, fez ligamentos, mas não se cuidou como o prescrito pelo médico, fazendo pouca fisioterapia, pois deduzia que não seria necessário. Mas, após se dar conta da verdadeira situação, se arrependeu muito de não ter começado antes, pois só assim, conseguiria controlar a sua doença.

Aprendeu a dançar quando completou 50 anos. Aos domingos vai com seu marido a um baile, e confessa “é um exercício que poderia ter praticado antes, além de divertido é um ótimo tratamento” .

Agora determinou um tempo para cuidar da sua saúde, fazendo da prática de exercícios um estilo de vida. Desde que começou o tratamento na clínica se sentiu bem mais aliviada, tanto física quanto psicologicamente. No início, confessa que teve até uma revolta consigo mesma de ter uma doença praticamente da terceira idade, sendo tão nova. Hoje, se sente bem mais feliz e vê que o trabalho não faz tanta falta assim e não é tão compensador deixar de lado a saúde. Deixar de viajar e alguns afazeres domésticos foram substituídos pelos exercícios, tornando-se um prazer na vida de Luzia. Jamais pensa em parar de fazer atividade física, pois sabe o quanto é importante. Faz atividades sem impacto, caminhadas com frequência, indica aos seus familiares para começar o quanto antes e até conseguiu encaminhar o seu marido para a academia junto com ela.

Para ela, a falta de tempo não é desculpa, pois hoje com a modernidade não é preciso mais fazer nada, tudo está mais cômodo e prático, desde a troca de canais na televisão pelo controle remoto sem precisar se levantar do sofá. Tempo não é mais preocupação, declara “somos nós mesmos que determinamos o nosso tempo quando queremos, conseguimos mesmo.”

Ao perceber o quanto faz bem à saúde, Luzia deixa uma dica importante e garante que quanto mais tarde deixar para começar a fazer exercícios as consequências serão maiores, e em casos de tratamentos clínicos, o tempo e a intensidade do tratamento serão mais demorados. Assim como a faculdade e seu trabalho, a saúde também é um grandioso investimento.

Segundo a Fisioterapeuta Fabiana de Oliveira, a população está deixando aparecer sintomas para procurar auxílio. Mais de 95% de seus alunos foram indicados por médicos, sendo raros os que se preocupam com sua saúde e que procuram tratamento para se prevenir. Muitos casos já estão muito avançados, em que a cura se torna muito mais complicada. Mas é um orgulho e uma felicidade imensa quando recepcionam pacientes no colo e se despede com um sorriso e um brilho no olhar, relata Fabiana.

Para uma vida saudável basta ter uma boa alimentação e praticar exercícios físicos regularmente, mas lembrando, sempre seguindo a orientação de um profissional qualificado.

Fonte: Saúde & Bem Estar

Read More

Benefícios dos chás verde e branco para quem treina

Extraído da Camellia Sinensis, o chá verde é assim chamado porque as folhas da erva sofrem pouca oxidação durante o processamento, já o chá branco deriva dos brotos e flores. Desta mesma planta  também derivam o chá Oolong, o chá preto e o chá vermelho.

O chá verde age na prevenção do câncer por conter compostos chamados bioflavonóides e catequinas. Substâncias estas que  bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores. O chá verde pode ainda melhorar a digestão, pois ativa a produção de ácidos estomacais e é rico em tanino que faz diminuir as taxas do LDL (colesterol ruim),  fortalecendo as artérias e veias, além de  prevenir o aparecimento de doenças cardíacas e circulatórias.

Muitos adeptos de atividades físicas acabam recorrendo ao chá verde visando mais um “empurrãozinho”  na eliminação de gorduras extras. Neste ponto ele também é bastante eficiente e tal feito deve-se à presença de catequinas que agem aumentando a temperatura corporal, ocasionando uma elevação do metabolismo e aumentando assim, a queima da gordura. Vale lembrar que aquela gordurinha desaparecerá quando a ingestão do chá estiver associado a uma alimentação equilibrada, procurando distribuir as refeições em cinco ao dia, diminuir a ingestão de gorduras saturadas, alimentos industrializados e carboidratos de alto índice glicêmico como, por exemplo, o açúcar, e aumentar o consumo de frutas, verduras, gorduras insaturadas (azeite de oliva, etc) e de alimentos integrais.

Outro benefício proveniente do chá verde aos atletas está no fato de apresentar níveis concentrados de antioxidantes, flavonóides e polifenóis, que combatem os radicais livres. Durante a atividade física os radicais livres são liberados em maior escala e tendem a colaborar para o envelhecimento precoce.

Para se obter os benefícios citados, recomenda-se a ingestão de cinco xícaras a um litro da bebida, que devem ser distribuídas ao longo do dia para manter os níveis destas substâncias sempre presentes no sangue. Prefira fazer a infusão de folhas do Chá em água já fervida, abafe por três minutos e ele estará pronto para beber.

O que fazer para melhorar o sabor amargo do chá verde?
Acrescente anis ao chá, casca de laranja ou abacaxi, canela, erva-cidreira, hortelã, erva-doce ou suco de frutas naturais.

E o chá branco? O chá branco esta sendo apontado por especialistas como mais poderoso que o chá verde por ser menos processado e  feito de brotos e flores da planta  - o que assegura uma concentração ainda  maior de seus  princípios ativos. Os benefícios do chá branco são semelhantes aos do verde, ainda com a vantagem  de possuir um sabor mais doce e suave, graças às flores e brotos.

Mas atenção! É preciso ficar de olho na quantidade ingerida, pois ambos possuem cafeína em suas propriedades, que pode em alguns casos causar reações como: dores de cabeça, taquicardia, aumento da pressão arterial , insônia quando ingerido à noite, além de náuseas.  Também recomendo que evite consumí-los junto às refeições, pois possuem taninos, substância que inibe a absorção do ferro.

Para garantir todos os benefícios da bebida e evitar reações adversas, que podem variar de organismo para organismo, procure orientação de um profissional da área.

 Por: Sarine Paravisi – Nutricionista

Read More

Meia Maratona do SESC. Dicas !!!!!

Ufa !!
É neste domingo !!!!

Chegou o momento!
Para quem vai fazer sua primeira Meia Maratona nesta semana, um friozinho na barriga vai pintar! Também teremos muita gente correndo sua primeira prova de 5, 6 e 10km no revezamento, eu mesmo conheço várias que estarão estreando.

Para os mais experientes, aqueles que já correram muitas meias e até maratonas, ou então para outros que 5 a 10km não se tornam nenhum desafio especial, não pensem que estes corredores não tem suas dúvidas e expectativas, sejam elas de bater seu recorde pessoal ou simplesmente, apesar da maior experiência, correr o risco de quebrar em uma Meia Maratona por ter largado muito forte.

Bem, este papo é só para ilustrar que diversas situações de ansiedade e apreensão acontecem para muitos corredores que enquadram-se nos diversos perfis de corredores que irão correr neste domingo.

A corrida está que nem futebol, todo mundo entende e dá dicas, mas quais dicas seguir?

Afinal, o que deu certo para um nem sempre poderá dar certo para outro!

Lembra da dor no joelho que um manda por gelo, outro calor, outro gelo e calor, outro diz que continue a correr, outro que pare... Agora você me entendeu, não é?

Aqui, vamos tentar dar algumas dicas que poderão ajudá-los a correr estas provas mais facilmente.

Dicas para os 5, 6 e 10kms:

• Não se esqueça que na última semana de treinos não se consegue mais aperfeiçoar o condicionamento para o fim de semana, então faça treinos que não lhe desgastem!

• Para os corredores que vão correr a sua primeira prova de 5, 6 ou 10km, largue tranquilo e sem pressa e aproveite este momento, afinal, é a sua primeira prova! Se sobrar energia aperte nos último km.

• Siga seu ritmo, esqueça o do colega, lembre-se que a regra do bom companheiro é o corredor mais rápido diminuir e não o mais lento acelerar.

• Chegue cedo ao local do evento. Em uma prova de distância mais curta o aquecimento é fundamental. Você deverá trotar leve por 10’ a 15’ e alongar um pouco antes da prova. Na largada se posicione em uma localização adequada ao seu ritmo de corrida. Os mais rápidos largam mais a frente.

• Caso durante a prova não se sinta bem, não tenha vergonha, ande, recupere e quando se sentir melhor volte a correr! Muitas vezes ocorrem desconfortos devido a ansiedade ou até mesmo ter iniciado a prova em um ritmo muito rápido!

• Ao cruzar a linha de chegada, não pare! Continue andando para proporcionar uma gradual redução da frequência cardíaca, isto se chama “Volta à Calma”

 

Dicas para a Meia Maratona:

• Para quem vai correr uma meia maratona, poderia dizer que os treinos nesta última semana não devem ser duros, desgastantes, você deverá estar descansado para correr a prova. Porem se mantenha ativo.

• Para este tipo de prova, ser progressivo no ritmo é essencial, poderia dizer que o ideal é algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte, dependendo da sua condição física.

• Para corredores condicionados vale a mesma regra, apenas o conhecimento do próprio corpo neste caso é mais apurado para estes atletas e muitos já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treinamento mais elevado desenvolvido por eles.

• Hidratação é fundamental! O gel de carboidrato é uma excelente maneira de evitar a queda do rendimento, mas se você não está acostumado a utilizá-los nos treinamentos, evite. Na prova não é o momento de fazer experiências.

• O café da manhã deve ser tomado por volta de duas horas antes da largada, por este motivo nada de acordar em cima da hora!

• Concentre-se para a prova! Descanse bem no dia anterior, durma cedo e para o jantar do dia anterior dê preferência às massas.

• Prepare tudo na véspera, número de peito ou comprovante para retirada deste, gel, tênis, calção, camiseta, relógio ou frequencímetro, tudo! Se deixar para a última hora a chance de esquecer algo importante é grande!

• Sempre vale lembrar, separe o tênis mais macio, o calção mais confortável, em geral os que você treina os longos! Não utilize nenhuma vestimenta nova, elas podem vir a lhe dar problemas,como ,por exemplo bolhas, assaduras, etc; que podem até lhe tirar da prova.

• Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.

• Leve boné ou viseira, e protetor solar, principalmente se sua pele é clara!

• Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, nem vai engordar!!!

Aos que participarão da Meia Maratona do SESC – Belém - PA, fica aberto o espaço para um feedback de sua prova e um breve relato de como você a realizou.

Aguardamos no email avenidadoesporte@gmail.com

Boa prova a todos!

Adônis Santana e Priscila Leão

 Regulamento Meia Maratona SESC.

REFERÊNCIAS:
Prof. Mário Mello
Membro da ATC - Associação dos Treinadores de corrida de São Paulo
CREF 014686

Read More

Meu primeiro triathlon, parte 2

Ontém vcoês tiveram o prazer de ler o relato da estreia de um triatleta, sua primeira prova nadandopedalandoecorrendo... 

Hoje, trazemos até vocês uma nova estreia, desta vez, sendo da Crystiane, mais conhecida no meio do triathlon como Crys, uma Odontologa, casada (com o Alan Martins, que estreou ontem), mãe de dois filhos que divide seu tempo entre trabalho, família e treinos.

Então meus amigos, a Crys vem aqui compartilhar um pouco desta experiência e vivência adquirida em sua primeira prova de longa distância, o Long Distance de Pirassununga 2012.

Por Crys:

"Bom, pra começar, não tinha terminado a chuva do dia anterior, chovia desde a largada do short triathlon, diminuia e voltava forte a prova toda até este momento, mas, como não somos feitos de barro, vamos pra largada:
1- Na natação, fiz cada volta em torno de 14min30, fechando 1900m em aproximadamente 29min40s, bom tempo pra quem está sem nadar desde o Triathlon standard de Marudá( 10.11.12), devido a uma alergia crônica ao cloro ; transição 2min, saída pro pedal logo com uma subida de +- 2km. Eram 4 voltas, pedalei bem, com um ritmo constante com média de 32,5km/h, só que na última volta o vento aumentou demais e dei uma diminuída no ritmo, mesmo assim fechei os 90km com média a 31,3km/h;
2-me sentia muita bem, não estava cansada e sai pra correr com 3h25min, eram duas voltas para os 21km. Os primeiros 10km passei com 53min e estava em terceiro lugar na categoria, só que havia uma parte da corrida de 2km que era de barro/piçarra/lama e passei desequilibrada e senti uma dor no joelho esquerdo assim que passei para o asfalto, e a dor aumentava a cada quilômetro, ficava difícil continuar correndo e vi duas atletas da minha categoria passarem por mim, tentei forçar a corrida, já tinha tomado dois adivil de 200mg que tinha levado, mas a dor não passava, perguntei ao um corredor que via meu sofrimento se ele tinha algum medicamento pra dor, então ele me deu mais um advil, só que de 400mg e me disse que em 10 min ia passar a dor, que nada, a dor não passava, mas continuei a correr e caminhar até o final da prova ficando a apenas 1min da quinta colocada e do pódio. Mas, o mais importante é que completei minha primeira long distance e serviu como preparação para o Iron man 2013.
Numa prova de longa distância pode acontecer de tudo, e tudo que acontece serve de aprendizado para os próximos desafios."
 
Desejamos uma excelente semana a todos e uma grande preparação para você Crys. Que venha o Iron Man 2013.

Read More

Meu primeiro triathlon

Hoje foi o dia de estreia de mais um triatleta.

Parabéns Alan pela sua primeira prova de triathlon e seja muito bem vindo a este estilo de vida

Sprint Pirassununga 2012, por Alan Martins.

"A água estava morna, bem agradável, choveu e ventou muito antes da largada que caiu até o pórtico.

Durante a natação já chovia menos, tinha que fazer um o contorno em duas boias e voltar. Eram "apenas" 500 atletas na largada, eu estava um pouco nervoso("aprendi" a nadar este ano, treinei regularmente desde outubro do ano passado, quando só conseguia nadar 50m), a primeira boia parecia que nunca ia chegar, mas fiquei mais calmo e deu pra nadar dentro do meu esperado, fiz os 900m em 22min e 30 +-.

No ciclismo aumentou a chuva e era apenas uma volta de 23km, pista tranquila, uma subida maior no km 13 que eu pedalei com média de 18-20 km/h, mas a maior parte deu pra manter um ritmo bem melhor, terminei com média de 31km/h.

A corrida tbm era uma volta, estava me sentindo bem, deu pra curtir os 6km sem sofrimento e terminei com +- 1h34min a prova.

Ano que vem, se Deus quiser, estarei aqui novamente.

Amanhã tem mais."

Read More

Brasileiros no Iron Man Cozumel este domingo

Neste domingo, dia 25, acontecerá o Iron Man Cozumel no Mexico, com a participação de vários brasileiros no amador e na elite.

A elite terá os seguintes nomes representando o nosso país:
 
Fernanda Keller
Thiago Vinhal
Igor Amorelli
Mauro Cavanha
Guilherme Manocchio
Ciro Violin
Todos estarão disputando pontos e as vagas para a Mundial de Iron Man em Kona/Hawaii 2013.

Read More