O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios
é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo
ficar forte, definido e com músculos aparentes.
Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige
disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses
fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam
fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando
em métodos “malucos”, as vezes incorretos ou da moda, porém, desanimam ao
perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!
Então, trazemos aqui para os leitores algumas dicas eficazes de
como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a
massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:
1- Vá com calma nos aeróbios, respeite sua prescrição de
treino
Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando
não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer
secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou
piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de
acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto
calórico excessivo, facilita a perda de músculos;
2- Capriche nos treinos de carga (ou com pesos)
Os treinos com cargas, são os mais eficientes para quem deseja
aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de
3-4x/semana e sempre siga a orientação do seu treinador ou técnico.
3- Coma logo após os treinos
O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo
para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado
e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o
deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína
dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação
adequada ou uma refeição balanceada para seus objetivos;
4- Aumente o consumo de proteínas magras
As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção
da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão
magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou
iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de
baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não
causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então
consuma mais cereais integrais e frutas com casca;
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o
acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então,
corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem
tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica
em nutrientes.
7- Utilize suplementos anticatabólicos
Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de
“segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB,
hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação
de um nutricionista esportivo.Lembre-se, cuidados com a alimentação aliado a atividade física regulares, são fundamentais para melhorar sua qualidade de vida.
Avenida do Esporte.
REFERÊNCIAS:KLEINER, Susan M.;
GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição
para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.BIESEK, Simone;
GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação
no esporte. Editora Manole, 2005.Giovana Guido (CRN3
21630) , Nutricionista graduada pela Universidade São Judas Tadeu, com
especialização em Nutrição Clínica.
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