Acidez e Alto Desempenho: bons motivos para atletas entenderem equilíbrio de pH

Atletas estão continuamente testando seus limites físicos e, mesmo que por pequenos incrementos, tentando desafiar as leis da gravidade para obter novas marcas. No mundo do esporte cada milissegundo ou qualquer vantagem física interna ou externa podem significar a diferença entre vitória e derrota, um desempenho repetido, novo recorde mundial ou pessoal. Infelizmente, é neste mesmo mundo que a tentativa artificial (doping) de se quebrar recordes ou vencer a todo custo acaba por destruir carreiras, saúde ou reputação de muitos atletas.

Vida em Equilíbrio

Avanços em treinamento, equipamentos, medicina esportiva e fisioterapia, bem como um entendimento maior entre técnicos e atletas sobre a química do corpo humano e o papel que a nutrição tem com o rendimento atlético são alguns dos fatores naturais responsáveis pela evolução do desempenho de atletas de várias modalidades.
Atletas comprometidos com maneiras saudáveis e legais de se melhorar a performance visando a redução da fadiga, tempo de recuperação precisam entender o equilíbrio de pH e o impacto negativo que o desequilíbrio do mesmo traz para o metabolismo e funcionamento do corpo.
Manter um equilíbrio saudável de pH considerando a exposição ao stress físico e nutricional que um atleta é submetido é quase um desafio, sendo que o mesmo reflete o excesso de ácido lático no organismo. Seja qual for o seu nível de intensidade atlética, um bom equilíbrio de pH pode significar o diferencial entre conquistas e ter seu rendimento comprometido pela sensação de “queima” muscular.

Equilíbrio de pH: O que se deve saber

Um equilíbrio de potencial hidrogeiônico (pH) próprio é o ponto chave entre uma boa saúde e essencial para performance atlética. O pH é a concentração de ácido [H+] (potencial hidrogeiônico), é medido em uma escala de 14 pontos, sendo 7 o ponto de neutralidade. Valores de pH abaixo de 7 são mais ácidos, e valores acima são mais alcalinos, ou básicos. No organismo humano o pH varia dependendo do sistema, e.g., pH do estomago variando entre 1.0 – 3.0 e o do sangue tendendo a neutralidade aproximadamente 7.35 – 7.45.
Conforme metabolizamos o alimento ingerido, resíduos ácidos são gerados. Para sustentar um equilíbrio de pH saudável para o sangue, estes subprodutos devem ser eliminados ou neutralizados. Existem inúmeras maneiras que o corpo possui para fazer este serviço: aspiração de dióxido de carbono (CO2) pelos pulmões; nossos rins filtram o sangue e excretam ácido pela urina; pele sua ácido para fora do corpo. Em adição a estas funções excretoras de ácido, existem os tampões químicos para ajudar na neutralização do desequilíbrio de pH, incluindo o cálcio, fósforo, bicarbonatos associados aos mecanismos de transporte de oxigênio pela hemoglobina e ciclos de fosfatos. Quando, devido a dieta, exercício aeróbico prolongado, e/ou idade, a habilidade de equilíbrio da acidez é ultrapassada, alterando o pH do sangue, chamamos por acidose os efeitos colaterais sentidos pelo corpo.

Ultrapassando o Limiar

O acúmulo de prótons (H+) em consequência da produção excessiva de acido lático durante o esforço de manutenção do exercício é responsável pela sensação de “queima” no músculo. A concentração de ácido aumenta quando o atleta excede o que é chamado de “limiar de lactato”, ponto em que o corpo não é capaz eliminar ou neutralizar os resíduos ácidos produzidos de uma maneira eficiente o que resulta em um excesso de ácido no organismo que tende a baixar o pH do sangue. Este acúmulo de H+ que ocorre ao se ultrapassar o limiar de lactato por algum tempo pode resultar em cãibras e outros sintomas colaterais dependendo do grau de acidez acumulada que comprometem o desempenho do atleta. Ao contrário do conhecimento popular, não é o acido lático em si que causa a acidose, mas o excesso do mesmo no organismo indica um desequilíbrio de pH no corpo.
Exercício aeróbico prolongado não é o único fator que contribui para acidose. Tanto a dieta quanto a idade também influenciam. Conforme envelhecemos, nosso corpo perde a eficiência do sistema excretor de resíduos ácidos. Além disto, os hábitos alimentares do mundo atuais, que enfatizam o consumo deexcesso de proteína, gorduras, açucares e alimentos industrializados contribuem para acidose. Em atletas em que o gasto calórico costuma ser muito maior do que de pessoas comuns em um dia preocupar-se com o equilíbrio de pH nos alimentos que são cosumidos para se manter o nível de treinamento ou rendimento durante uma prova é algo que deve ser levado em conta.

Medicina Preventiva

Acidose não é uma doença específica, mas sim uma condição especifica de acidez do sangue e que pode gerar diversas outras doenças. Muitas pessoas possuem esta condição sanguínea sem se dar conta, e acabam às vezes sofrendo sintomas cuja origem é desconhecida.
Todos os alimentos naturais contêm tanto elementos alcalinos quanto ácidos. Em alguns, há predominância de elementos formadores de ácido, e outros de elementos formadores bases. De acordo coma bioquímica moderna, não é a matéria orgânica dos alimentos que gera resíduos ácidos ou alcalinos no corpo humano. A matéria inorgânica (enxofre, fósforo, potássio, sódio, magnésio e cálcio) é que determina a acidez dos fluidos do corpo. Alimentos cujo consumo estimula a produção de ácido pelo corpo devem então ser equilibrados com alimentos que produzem elementos alcalinos para que o próprio sistema tampão do corpo seja capaz de ser eficiente em manter o pH do sangue numa faixa ideal (próxima a neutralidade).
Para ser ter um benefício disto, um atleta que possua uma dieta saudável pode evitar assim alimentos que estimulam a produção de ácido no corpo, e implementar seu cosumo de alimentos alcalinizantes. Ao contrário do que se pensa, alimentos ácidos não necessariamente influenciam na diminuição do pH sanguíneo, por exemplo, frutas cítricas e a maioria dos vegetais tem um efeito alcalinizante sobre o pH o que ajuda na manutenção do equilíbrio do mesmo. Especialistas da medicina natural recomendam a ingestão de uma dieta baseada numa razão de 60/40 até 80/20 favorecendo alimentos alcalinizantes versus acidificantes, para se manter o pH dentro de uma faixa saudável.

Suplementação: solução?

Alguns testes realizados com Acid Zapper da TAMER Laboratories, uma empresa de suplementos de Seattle nos Estados Unidos, revelaram que indivíduos subtidos ao seu uso por cinco dias apresentaram uma queda em 53 % de acidez da urina. Em outro teste realizado com ciclistas, o composto tampão-ácido reduziu significativamente a “queima” muscular, aumentou o tempo até a fadiga, reduziu os níveis de lactato no sangue, e aumentos a força muscular bem como a recuperação.
Será que suplementos podem auxiliar na manutenção de um equilíbrio de pH saudável e reforçar o sistema tampão natural do corpo? Será que eles podem ajudar atletas, principalmente de idade mais avançada, a melhorar sua performance aumentando seu limiar de lactato?
Estas perguntas somente podem ser bem respondidas através de estudos laboratoriais extensivos. Sabemos que os carbonatos e hidróxidos de cálcio, magnésio e potássio podem ajudar a combater a acidose, mas que as outras formas mais simples de carbonato não são alcalinas o suficiente para ser efetivas na maioria dos ácidos orgânicos.
Até que algo seja realmente comprovado, sabemos que um equilíbrio de pH e um bom sistema neutralizador de ácidos produzidos, são essenciais para uma boa saúde e para o processo natural de envelhecimento em humanos. Certamente, a saúde do pH – e as estratégias para mantê-lo – é uma área que vem conquistando mais e mais a atenção dos praticantes da medicina natural bem como atletas e técnicos. Até que algo seja realmente comprovado, sabemos que um equilíbrio de pH e um bom sistema neutralizador de ácidos produzidos, são essenciais para uma boa saúde e para o processo natural de envelhecimento em humanos, pois além de diminuir os efeitos negativos que a acidose causa em atletas, pode previnir doenças comuns que são consequência do estado de pH ácido, e.g., diabetes, pressão alta, atrite e diferentes tipos de câncer.

Do que consiste a Dieta Alcalina?

Todo bom atleta se preocupa com o que ingere sabendo que a alimentação é a fonte de combustível para um bom desempenho. A dieta alcalina é em grande parte vegetariana. Alimentos comuns na dieta ocidental moderna como carnes, peixes, laticínios, alimentos processados, açúcar branco, farinha branca, álcool, cafeína, e outros são considerados vilões para manutenção de um pH saudável. Apesar das recomendações é sempre bom ter em mente que o objetivo é equilibrar a dieta, e não eliminar os alimentos considerados produtores de ácido, para se evitar o radicalismo que também não traz benefícios. Os alimentos considerados produtores de base no corpo, e saudáveis para o pH são: frutas frescas, vegetais, algumas frutas secas, grãos, cereais integrais, mel, legumes…Desta forma de maneira geral podemos concluir que os alimentos e recomendações sugeridos pela dieta alcalina são aqueles que estão inclusos naturalmente em uma dieta considerada saudável (Figura 1.). A seguir uma lista de alimentos ácidos e alcalinos.

Alimentos Ácidos

• Proteínas: Todo tipo de carne como bacon, carne bovina, galinha, ovos, frutos do mar, peixe, carne suína.
• Frutas Secas: Castanha do Pará, amendoim, nozes, castanha de caju.
• Cereais: Pães em geral, bolo, bolachas, arroz branco, farinha refinada, aveia, milho, macarrão.
• Lacticínios: Queijos em geral, manteiga, sorvete.
• Frutas: Frutas cristalizadas ou em calda, cranberries, mirtilos, ameixa.
• Vegetais: Feijão branco, feijão vermelho, lentilha, ervilha, soja.
• Oléos e Gorduras: Canola, oliva, girassol, gergelim, milho, prímula.
• Bebidas: Café, chá, refrigerante, cerveja, vinho, bebidas destiladas.

Alimentos Alcalinos

• Proteínas: Whey, tofu.
• Frutas Secas: Amêndoas, coco seco.
• Cereais: Amaranto, quinoa.
• Lacticínios: Leite, iogurte.
• Frutas: Frutas em geral com poucas exceções, maça, banana, melões, melancia, nectarina, pêssego, cereja, figo, amora, framboesa, morangos, limão, tangerina, laranja, abacaxi…
• Vegetais: Alfafa, beterraba, couve-flor, brócolis, pepino, berinjela, alho, cebola, repolho, cogumelos, alface, abobora, couve, tomate, cenoura…

 

Figura 1. Ilustração que demonstra tipos de alimentos e suas quantidades para se manter uma dieta com pH saudável.

 

 

Fonte: tridash.com.br
Por Ina Guasque Öström.