NUTRIÇÃO EM TREINOS LONGOS

"Saber quando e como se alimentar é um dos diferencias entre a vitória (seja de competição ou marca pessoal) e a derrota...

 

A prática esportiva prolongada, também conhecida como endurance, muito comum em modalidades como corrida, ciclismo, travessias e triathlon, requer um cuidado especial com relação à nutrição, e essa pode representar a chave para o sucesso do atleta.

Especialmente em exercícios prolongados, o glicogênio muscular (energia derivada dos carboidratos e armazenada nos músculos) encontra-se em constante queda e, se não houver rápida e eficiente reposição, pode ocorrer a queda de performance e até fadiga. Em linhas gerais, as reservas de glicogênio são suficientes para 60 minutos de atividade, podendo chegar a 90 minutos em menores intensidades.

Dessa forma, após uma hora de atividade, é fundamental que ocorra a reposição de carboidratos, na proporção de 30 a 60 gramas por hora, a partir da primeira hora. Os alimentos ou suplementos escolhidos devem ser de fácil digestibilidade (absorção) e uso para a prática esportiva, de forma a não promover a interrupção da prática e não atrapalhar a prova ou treinamento.

A escolha da reposição ideal varia de acordo com o tipo de exercício: para ciclistas, por exemplo, pode-se armazenar na bicicleta ou na parte traseira da camisa vários tipos de gel de carboidratos, barras energéticas, bisnaguinhas, bolachas simples, banana, entre outros. As garrafinhas devem estar cheias de bebidas esportivas nos treinos longos.

Na corrida, a forma mais prática de reposição são também os variados tipos de gel de carboidratos, que devem preferencialmente ser ingeridos com água. Já na natação pode-se deixar abebida esportiva ou gel próximo à piscina, de forma a serem ingeridos durante a prática.

Outra grande preocupação em treinos longos é a hidratação. O suor é a forma que o corpo encontra de dissipar o calor, evitando o aumento acentuado da temperatura do corpo, o que prejudicaria o desempenho físico. Porém, juntamente com o suor, são perdidos alguns eletrólitos importantes (sódio, potássio e cloreto).

Dessa forma, as bebidas esportivas mostram-se eficazes na hidratação, por conterem nutrientes e eletrólitos específicos, além de auxiliarem na regulação da temperatura corporal.

A reposição hídrica adequada durante o exercício deve ser de 150ml a 200ml a cada 15 e 20 minutos, a partir dos 15 primeiros minutos de prova ou treinamento. Após uma hora de prática esportiva e em dias quentes, os eletrólitos devem ser consumidos juntamente com a água."

Referência: Dra. Tânia Rodrigues (Nutricionista e Especialista em Fisiologia do Exercício UNIFESP)