Alimentação para maximizar a performance

Nutrição desempenha um papel crítico na performance atlética, porém muitas pessoas fisicamente ativas não têm uma dieta que as ajuda a desempenhar o seu máximo. Sem uma compreensão básica da nutrição, engolir um comprimido parece mais fácil do que planejar um menu. Na realidade, não há comprimido ou porção que possa melhorar sua performance sem a ingestão apropriada de alimentos e fluídos.

A Dieta Energética

 

Para ter energia suficiente, você precisa consumir energia suficiente. Ingerir a quantidade adequada de calorias é um dos pontos chave para uma dieta ergogênica, ou que melhora a performance. Com poucas calorias você se sentirá fraco e cansado, e estará mais susceptível a lesões. 

A dieta ergogênica está baseada na amplamente divulgada Guia da Pirâmide Alimentar publicada pelo Departamento da Agricultura dos Estados Unidos, a qual inclui cinco grupos básicos: frutas, vegetais, lacticínios, e alimentos ricos em proteínas. Açúcares e gorduras provêem calorias extra depois que as necessidades de alimentação dos outros grupos já tiverem sido atendidas.

Ao ingerir as quantidades adequadas de calorias de uma variedade de alimentos, você irá satisfazer suas necessidades de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e micro-nutrientes (vitaminas, minerais).

 

 

Carboidratos   

 

Uma dieta rica em carboidratos eleva as reservas de glicogênio, a energia para os músculos, e melhora a performance atlética em geral. Do volume de calorias diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como pães, cereais, massas, grãos, vegetais e frutas.

Diferentes alimentos ricos em carboidratos podem afetar o seu nível de energia de forma variada. A taxa de digestão é expressa como "índice glicêmico". Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia rapidamente na corrente sangüínea, enquanto os com moderado ou baixo índice glicêmico liberam sua energia mais lentamente. (Entretanto, tenha cuidado com a velha ideia que açúcares simples sempre são digeridos rapidamente e causam largas flutuações no açúcar no sangue, e que todos os carboidratos complexos, como pão, são digeridos mais lentamente e não causam flutuações no nível de açúcar no sangue. Isso parece estar errado.)

Se você se exercita por um período maior do que uma hora, começará a esvaziar seus músculos de glicogênio. Ao consumir de 30 a 75 gramas por hora de carboidratos com alto índice glicêmico em forma líquida ou sólida enquanto se exercitar, você pode minimizar esse efeito.

Depois de uma competição ou treino longo, suas reservas esvaziadas de glicogênio nos músculos deve ser reabastecidas, especialmente se você irá se exercitar novamente dentro das próximas 8 horas. Coma pelo menos 50 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico logo após a atividade física, e consuma o total de pelo menos 100 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico nas primeiras 4 horas. Alimentos com moderado índice glicêmico podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objetivo de consumir pelo menos 600 gramas de carboidratos durantes às 24 horas seguintes ao treino intenso ou competição.

 

 

Gordura.  

 

Definitivamente gordura é uma importante fonte de energia, particularmente para atletas envolvidos em atividades longas e de baixa intensidade. (para atividades curtas de alta intensidade, carboidrato é a fonte primária de energia.) Em torno de 20% das calorias em dietas para elevar a performance devem vir de gordura (1), a maior parte sendo gordura insaturada como óleos vegetais e de peixes.

 

 

Proteína.  

 

As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia, contribuindo somente de 5% a 10% da energia usada durante os exercícios prolongados. Embora a recomendação atual seja de 0,4 gramas diárias de proteína para cada 1/2 kg de peso corporal, a maioria das pessoas fisicamente ativas precisa de um pouco mais. Atletas envolvidos em exercícios pesados de resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9 gramas diárias por cada 1/2 kg de peso corporal. Mesmo essa quantidade é relativamente fácil de ingerir, já que 85 gramas de peixe ou frango contém de 20 a 24 gramas de proteína.

 

 

Vitaminas e minerais.  

 

Eles não contribuem com energia por si mesmos, mas vitaminas e minerais são essenciais para o metabolismo dos alimentos e produção de energia. Ferro e cálcio são os minerais cuja deficiência é mais comum entre atletas, e vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina B12. Ao consumir as quantidades adequadas de calorias e seguir o planejamento do Guia da Pirâmide Alimentar, suas necessidades de todos os micro-nutrientes importantes pode ser suprida.

 

 

O Poder da Água  

 

Água é a ajuda ergogênica final, porém como o organismo tem um mecanismo de sede ruim, você deve beber antes de sentir sede. Quando você sentir sede, já estará levemente desidratado e a sua performance será prejudicada.

Para ficar bem hidratado, você precisa beber em torno de 1/4 de litro de fluidos não-alcoólicos e sem cafeína para cada 1.000 calorias que consome, assumindo que você mantém o seu peso. Para assegurar-se que você está bem hidratado antes de exercitar-se, beba 3 copos de água ou de bebida isotônica (gatorade, marathon, etc) duas horas antes. Para evitar a desidratação durante a atividade física, comece a beber logo no começo e em intervalos regulares. Para exercícios que durem uma hora ou menos, de 100 a 170 ml de água gelada a cada 15-20 minutos lhe proverá a reposição de fluidos ideal.

Durante atividades físicas que duram mais de 60 minutos, deve-se ingerir bebidas isotônicas com carboidratos, como Gatorade e Marathon, na mesma taxa para repor os fluidos e poupar o glicogênio nos músculos. Consumir bebidas isotônicas com carboidratos durante atividades físicas de alta intensidade, como futebol ou basquete, também pode elevar a performance. Depois do exercício, reponha cada 1/2 kg perdido durante a atividade física com pelo menos 2 copos de líquidos.

 

 

O Futuro dos Ergogênicos

 

A pesquisa de substâncias alimentares que fornecem energia está aumentando. Lado a lado com os velhos padrões como cafeína e estimulantes ervais, novas substâncias estão sendo estudadas como a capsaicina, o ingrediente ativo na pimenta vermelha. Um estudo demonstrou que corredores que ingeriram um café da manhã com 10 gramas de pimenta vermelha seca em pó queimaram calorias mais rápido, tanto em repouso como em atividade física. Estes resultados são preliminares e experimentais, mas eles levantam a questão de como alimentos ergogênicos projetados podem ser em nosso futuro. Até lá, você encontrará os artigos de sua dieta ergogênica na seção de alimentos do seu supermercado local.

 

 

 

 

Referências

Dimeff RJ: Sports nutrition, in Johnson RJ, Lombardo JA (eds): Current Review of Sports Medicine. Philadelphia, Current Medicine Inc, 1994, vol 15, pp 201-221

Lim K, Yoshioka M, Kikuzato S, et al: Dietary red pepper ingestion increases carbohydrate oxidation at rest and during exercise in runners. Med Sci Sports Exerc 1997;29(3):355-361

Créditos: 
Texto copyright © 1997 por Dr. Susan M. Kleiner, PhD, RD
Tradução copyright © 2003 por Helio Augusto F. Fontes

Dr Kleine é uma consultora particular de nutrição para atletas em Seatlle, Estados Unidos. Ela é membro da American College of Sports Medicine; membro da American Dietetic Association and its practice group, Sports and Cardiovascular Nutritionists (SCAN); e colega do American College of Nutrition.